足底筋を揉みほぐすと得られるといわれる効果

• 睡眠
• つまずき防止
• 臓器や器官のツボの刺激
• 血流の改善など

※指の付け根から動かすことがポイントです！

足底筋をほぐす【1】（お風呂に入った後に行うと効果的です）
(1)座って片方の足を反対側の足のももに乗せるなどして足裏を上に向ける。
(2)足の親指と小指の付け根の内側あたりを手で押さえる。
(3)足裏の内側に向かって、ゆっくり折り曲げる。
(4)足裏を開くように外側に向かって、ゆっくり伸ばす。
★左右各10回行う

足底筋をほぐす【2】（体を動かす前に行うと効果的です）
(1)青竹に片足の土踏まずを乗せる。（青竹を片足で踏む）
※青竹の代わりに、タオルを２つ折りにして固く巻いたものを用いてもOKです。
(2)土踏まずの前方を青竹に乗せて指先を上下に動かす。
★左右各10回行う（1日3回）

「安眠体操」で得られる効果

• 体のこわばりや緊張をとる。
• 自律神経のバランスで副交感神経を優位にさせ、安眠に導く。

※安眠体操を行うときは、呼吸を止めないようにしましょう。

首・肩をゆるゆるに！
（筋肉のこわばりによる寝つきの悪さを改善する。）
(1)リラックスした状態でゆっくりと両肩を耳に近づけて、息を吐きながら一気に力を抜いて両肩を落とす。（10回）
(2)右手を左耳の上あたりに置き、右手に力をゆっくりと入れて右側に倒して止め、元に戻す。反対側も同様に行う。（左右交互に10回）

カラダの隅々まで血液をおくる！
（カラダの隅々まで血液をおくることで、手足の冷えなどを改善する。）
【手先に血液をおくる】
(1)椅子に座り、両腕を肩の高さまで上げる。両手の手の平を外側にし、右手の指先は天井に向け、左手の指先は下に向ける。そこから右手首は前回しに、左手首は後ろ回しに旋回させる。（各10回）
(2)今度は両手の手の甲を外側にする。右手の指先は天井に向け、左手の指先は下に向ける。そこから右手首は前回しに、左手首は後ろ回しに旋回させる。（各10回）

※回し方が難しい場合、回す方向を左右同じにしてもよい。

【足先に血液をおくる】
(1)椅子に座り、両手を太ももの上にのせ、両脚を大きめに広げる（無理しない程度に）。
(2)右脚を少し後ろに引きながら、足の甲を床に向け、つま先あたりを床につける。（約５秒間）
(3)右脚を元に戻す。左脚も同様に行う。（左右各10回）

全身のチカラを抜きリラックス！
（寝る前に、体操の最後に…クールダウン&リラックス）
(1)仰向けになり、両腕と両脚を上げ、前後左右にバタバタと揺らす。

★興味がある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
【睡眠の悩みは5人に1人。「まずい・・・眠れない! あっ!!もうこんな時間!!!」そんな不眠を考える。】

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【足首を左右に揺らす】（約20回）
あおむけの姿勢で、足首を左右に揺らす。

【つま先を伸ばす】（約15秒）
あおむけの姿勢で、つま先をピンと伸ばす。

【つま先を頭の方向へ起こす】（約15秒）
あおむけの姿勢で、つま先をピンと伸ばす。（※気持ちよい程度にのばす）

※痛みを感じたら、体操を中止してください。

得られる効果

• 肩・腰の痛みを緩和する。
• 自律神経を整える。
• 免疫力を上げやすくする。
• スムーズに入眠しやすくする。

【腕のばし】（左右15秒ずつ）
ラクな姿勢で両手を組み、手のひらを上にして両腕を伸ばします。そこから左側に状態を傾けて気持ちいいところで15秒キープします。（反対側も同じ）

【腰まわし】（左右各10回）
ラクな姿勢で両手を組み、手のひらを上にして両腕を伸ばします。そこから時計回りに円を描くように腰を回します。これを10回行います。（反時計回りも同じ）

【肩まわし】（前後各10回）
手を両肩にのせて、ひじが円を描くように前回しに肩を回します。これを10回行います。（後ろ回しも同じ）

【首ストレッチ】（左右15秒ずつ）
ラクな姿勢から、顔を正面から90度左側に向ける。気持ちいいところで15秒キープします。（反対側も同じ）

※体に力を入れずリラックスして行いましょう。
※痛みを感じたら、体操を中止してください。

脳の中に機能が低下した部分があると、その他の部位にある神経ネットワークが働き、サポートするという脳の特性があるので、脳はいつまでも働き続けることができます。なので、新しいことへのチャレンジや、ちょっとした頭の体操を毎日続けることは有効だと言えます。
さて、今回はちょっとしたスキマ時間で簡単にトレーニングというより、一人でできる遊びをご紹介します。

【ひとりジャンケン】

【1】左手と右手でジャンケンをします。まずは右手が必ず勝つ設定にして、パー、グー、チョキと右手の出し手を1回ごとに変えていきます。（3回連続で勝つようにする）

【2】次は左手が3回続けて勝つようにジャンケンをします。

【3】右手と左手が交互に勝つようにします。慣れてきたらスピードアップしてみましょう。

どこでもできる、暇つぶしには、もってこいの運動です。ぜひ、トライしてみてください！

1998年にスウェーデンの大学病院・生物学研究所の研究者が、「脳細胞はいくつになっても再生する」ことを発見しました。
脳の重要な部分で記憶に関わる海馬と、社会性に関わる前頭前野が、何歳になっても再生する事が判明したのです。「大人の脳細胞は減るばかりで、再生する事はない」という、それまでの常識を覆しました。
また、脳の中に機能が低下した部分があると、その他の部位にある神経ネットワークが働き、サポートするという脳の特性があるので、脳はいつまでも働き続けることができます。
つまり、いくつになっても何かを学んで知識を蓄えることが可能なのです。これまで触れてこなかった学問に触れる、楽器を始めるといったことは、年齢に関係なく、本人のやる気と努力
次第でできるといえるでしょう。
今回は、そうな脳活の一つ。毎日のちょっとしたスキマ時間で簡単にトレーニングできる運動をご紹介します。

【トンスリ運動】

【1】左手は机の上で手の平を「スリスリ」と前後に動かします。

【2】右手はグーにして、上下に「トントン」と机を叩きます。

【3】【1】と【2】の動作を、同時に行います。

一人でいる時の暇つぶしには、もってこいの運動です。逆に誰かがいる時は、なるべく音が立たないようにやった方が良いかもしれませんね(^_^;)
ぜひ、トライしてみてください！

【かんたん血流促進運動】
両肩が首にうずまるまで、ゆっくりと肩を引き上げ数秒止める。
その後ゆっくり肩をうしろにまわしながらおろします。
これを4～5回繰り返す。朝・昼・晩の習慣に！

※決して無理はしないでください。自分の体力にあわせた回数でもかまいません。

【血流アップ体操】
テーブルに両腕をのせ、両腕をまっすぐ水平に伸ばして【20秒間静止】する。
この時、息をはきながら、肩甲骨を前に押し出す感じで伸ばしてください。
これを【3回】繰り返します。肩のこりも和らいでスッキリ！

※決して無理はしないでください。自分の体力にあわせた回数でもかまいません。

【背そらし体操】約10秒
うつぶせ状態から、ひじを胸の横につき、上体を上げます。
この時全体の力を抜いた状態で大きく息を吸って、ゆっくり吐いていきます。

【ヒザ曲げ体操】左右15秒ずつ
片足を曲げたまま寝る。太ももの筋肉が伸びるのを感じながら、ゆっくり息を吸って、ゆっくり吐く（反対側も同じです）。

※つらい場合は背中にクッションなど当てて角度を浅めにするなどしてください。
※痛みが出たら、すぐに中止してください。

＜ストレッチだけでなく、サプリメントなどをお考えの方は＞
※胃腸障害にも！虚弱体質・肉体疲労にも！・・・「【第2類医薬品】ネオタンセイ」はオススメです。
※胆汁成分でサポートなら・・・「マムシの胆が摂れるサプリメント」が一押しです！

そこで、お出かけの前に、ヒザに関節液を供給する「テンプラ体操」をご紹介します。ヒアルロン酸をおもな成分とする関節液が関節を包み、立ち上がったり、歩いたりす
るときに起こりやすい痛みや違和感を軽減してくれます。

足を10（テン）回、プラプラと揺らすだけ【テンプラ体操】
※注意：ヒザの痛みが強いときは、無理をしないようにご注意ください。

【1】椅子に腰かけて、痛みが出やすいほうの足を宙に浮かせます。

【2】ヒザの力を抜いて、軽く10回ほど揺らします。ヒザを伸ばし気味にして、そこから足をゆっくり落とすようにするのがコツです。

歩きだす前に「テンプラ体操」が必要なのは、関節を包んでいる「滑膜（かつまく）」から分泌される関節液が不足しているから。そして関節液を大量に出さないとヒザが痛くなるのは、軟骨がすり減って、関節のクッション性が不足しているからです。
関節液の主成分であるヒアルロン酸、軟骨成分のグルコサミンやコンドロイチンなどは、加齢とともに不足しがちになりますから、サプリメントなどで上手に補給をしてあげるのも一法ですね。